要计算每天摄入的热量以减肥，可以遵循以下步骤：

1. 确定基础代谢率（BMR）：这是你在休息状态下每天所需的能量，通常根据性别、年龄、体重和身高来计算。可以使用Harris-Benedict公式来估算。

2. 考虑活动水平：将BMR乘以一个活动水平系数，以考虑日常活动和运动所需的额外能量。常用的系数包括：1.2（久坐不动）、1.375（轻度活动）、1.55（中度活动）、1.725（重度活动）和1.9（极重度活动）。

3. 设定减肥目标：确定每天要消耗多少热量才能达到减肥目标。一般来说，每周减少500到1000卡路里的摄入量，可以预期每周减重1到2磅。

4. 计算每天摄入的热量：将活动水平乘以BMR，然后根据减肥目标调整热量摄入量。例如，如果你的BMR是1600卡路里，活动水平系数是1.55，想要每周减重1磅，则每天摄入的热量应该是1600 x 1.55 - 500 = 2480卡路里。

5. 监控进食和运动：记录你每天摄入的热量和消耗的热量，以确保你的减肥计划有效。

记住，每个人的身体情况不同，最好在开始任何减肥计划之前咨询医生或营养师的建议。