斜方肌中后锻炼方法包括：

1. 哑铃划船：俯身于平板或斜板上，手持哑铃，双手自然垂直于地面，向身体两侧拉哑铃，收缩斜方肌，然后缓慢放下哑铃。

2. 罗马椅俯身划船：利用罗马椅，俯身于上面，手握吊杠，双手向身体两侧拉动吊杠，收缩斜方肌，然后缓慢放回。

3. 电吊销平板斜肩推举：坐于电吊销机器前，调整座椅使肩膀位于高于臀部的位置，双手持哑铃，向身体两侧推举哑铃至与肩平行，然后缓慢放下。

4. 斜坡俯身划船：调整斜坡板倾斜角度，俯身于上面，手持哑铃，向身体两侧拉动哑铃，拉高时感受斜方肌的收缩，然后缓慢放下。

这些锻炼方法有助于加强斜方肌中后部分，提高稳定性和功能性。建议每周进行2-3次，每次进行2-3组，每组8-12次的训练。确保控制动作幅度，避免用力过猛导致受伤。