俯卧撑有许多变种，但以下三种被认为是最有效的：

1. 标准俯卧撑：这是最基本的俯卧撑形式，对上肢、胸部和核心肌群都很有效。

2. 宽握俯卧撑：手位比肩宽，可以更多地刺激胸部肌肉。

3. Diamond俯卧撑：手掌放在一起，形成一个菱形，更强调三角肌和胸部内侧肌肉。

这三种俯卧撑可以综合锻炼胸部、三角肌、肱三头肌和核心肌群，是一种简单而有效的全身力量训练方式。