为拉伸二头肌和三头肌，可以尝试以下动作：

1. 二头肌拉伸：站立或坐下，将一只手伸直向上，并弯曲手肘，将手掌放在肩胛骨后面。用另一只手轻轻地推住弯曲的手肘，向后拉伸二头肌。保持15-30秒，然后换边重复。

2. 三头肌拉伸：站立或坐下，将一只手臂从上方弯曲到头顶后方，手肘弯曲，手掌向下。用另一只手臂轻轻地推住弯曲的手肘，向下拉伸三头肌。保持15-30秒，然后换边重复。

这些拉伸动作有助于改善二头肌和三头肌的灵活性，减少肌肉紧张和不适。每个动作可以重复2-3次，每次保持15-30秒。在进行任何新的拉伸动作之前，请确保先进行适当的热身运动，以减少受伤的风险。