增肌肉的正确训练计划应包括以下关键要素：

1. 合理的训练频率：每周进行3-4次全身训练，以确保每个肌肉群都有足够的刺激和恢复时间。

2. 重量和重复次数：选择适当的重量，使每组的重复次数在6-12次之间，以在肌肉力量和肌肉肥大之间取得平衡。

3. 多样化的训练：结合自由重量训练和器械训练，包括深蹲、卧推、硬拉、引体向上等基本动作，以及辅助性练习如弯举、俯身划船等。

4. 适当的休息时间：每组之间休息1-2分钟，以允许肌肉得以恢复并为下一组做好准备。

5. 营养支持：高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪的饮食结构，确保足够的能量和营养供给，促进肌肉生长和修复。

6. 充足的睡眠：每晚7-9小时的良好睡眠，有助于肌肉恢复和生长。

7. 持续挑战：定期调整训练计划，增加重量、变换动作、改变训练顺序，以保持对肌肉的新刺激，促进增长。

以上是一个基本的增肌肌肉训练计划，具体的训练细节和进度应根据个体的目标、健康状况和训练经验进行调整。