缓解运动后膝盖疼痛的方法包括：

1. 休息：减少对膝盖的压力，让受伤的组织有时间愈合。

2. 冰敷：在运动后立即冰敷可减轻疼痛和肿胀，每次15-20分钟，每日2-3次。

3. 热敷：48小时后可使用热敷促进血液循环和放松肌肉。

4. 使用绷带或护具：提供支撑和稳定性，减少进一步损伤。

5. 进行物理治疗：如按摩、理疗等可以缓解疼痛和促进康复。

6. 避免高冲击运动：如跳跃和奔跑，选择低冲击的运动方式，如游泳或骑车。

7. 加强肌肉：通过锻炼强化周围肌肉，减少对膝盖的压力。

8. 调整运动姿势和技巧：确保正确的姿势和技巧可以减少受伤的风险。

9. 药物治疗：如非甾体抗炎药（如布洛芬）可以减轻疼痛和炎症。

10. 如症状持续或加重，应及时就医。