为了制作低脂肪低热量的午餐，你可以选择以下食材和食谱：

1. 鲜蔬菜沙拉：将生菜、番茄、黄瓜、胡萝卜等低热量蔬菜切成丝或者片，加入适量的柠檬汁或者低脂沙拉酱拌匀。

2. 蒸煮鸡胸肉：将鸡胸肉去皮后，用清水冲洗干净，然后用盐和胡椒粉腌制，放入蒸锅中蒸熟。

3. 煮鸡蛋：将鸡蛋放入开水中煮7-8分钟，取出后剥壳备用。

4. 煮熟的糙米或者全麦面包：作为主食搭配。

5. 新鲜水果：如苹果、橙子或者葡萄等。

这样的午餐搭配可以提供足够的营养，同时控制了脂肪和热量的摄入，适合想要保持健康体重或者控制身体脂肪的人群。