1. 仰卧起坐：每日进行3组15-20次的仰卧起坐，保持姿势正确，注意控制下腹部肌肉收缩。

2. 俯卧撑：进行3组15-20次的标准俯卧撑，确保身体保持一直线，重点集中在腹部肌肉的收缩。

3. 侧卧抬腿：每侧进行3组15-20次的侧卧抬腿，保持身体侧卧，抬起并缓慢放下腿部，注意感受侧腹肌肉的收缩。

4. 仰卧腿举：每日进行3组15-20次的仰卧腿举，双手扶于身体下方或者放置于臀部，抬起双腿使其与地面呈90度角，然后缓慢放下直至腿部接近地面，重点锻炼下腹部和腹外斜肌。

持续每周至少3次的训练，配合适当的饮食控制和有氧运动，可有效练出马甲线。