要增加肌肉，需要综合训练和饮食计划。在训练方面，重点放在复合运动上，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行3-4次，每次约60分钟。确保使用适当的重量，每组6-12次重复。包括辅助练习如俯卧撑、引体向上等，以完善肌肉群的发展。休息时间应控制在1-2分钟之间，以保持训练强度。

饮食方面，确保摄入足够的蛋白质，约每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质。适量增加碳水化合物和健康脂肪，以提供能量和支持肌肉生长。保持充足的水分摄入也很重要，以维持体内水平衡和促进代谢。

保持良好的睡眠质量和充分的休息，以便肌肉得以恢复和生长。坚持有计划的训练和科学的饮食，持之以恒是增肌的关键。