后肌群包括了背部、臀部和腿部的肌肉，重要的锻炼方法包括深蹲、硬拉、仰卧腿举、俯身直腿硬拉等。这些动作可以有效地刺激后肌群肌肉的生长和发展。建议每周进行2-3次后肌群训练，每次训练选择3-4种不同的动作，每种动作进行3-4组，每组8-12次。在训练过程中注意保持正确的姿势，控制动作幅度，避免过度伸展或损伤。根据个人情况选择适当的负荷，保持训练的持续性和进步性。