肩胛提肌是肩部的重要肌肉之一，训练它可以提高肩部稳定性和力量。以下是几个有效的肩胛提肌训练动作：

1. 直立划船：使用杠铃或哑铃，站立，双脚与肩同宽，弯腰至大约45度角，保持背部挺直。然后，将杠铃或哑铃拉向胸部，收缩肩胛提肌，并缓慢放回起始位置。

2. 俯身划船：与直立划船类似，但是你是俯身的姿势，背部平行于地面。这个动作更加强调肩胛提肌的收缩。

3. 倒立划船：使用翘板或平板，身体倒立，手握杠铃或哑铃，将其拉向腰部，收缩肩胛提肌，然后缓慢放回起始位置。

4. 面拉：使用高拉杆或电缆机，握住把手，双手间距略窄于肩宽，拉动把手至面部，收缩肩胛提肌，然后缓慢放回。

5. 倒立飞鸟：使用哑铃，倒立或坐在板凳上，双臂微微弯曲，将哑铃向两侧抬起至与肩同高，收缩肩胛提肌，然后缓慢放回。

这些动作可以在肩部训练日或背部训练日进行，并根据个人喜好和训练计划进行选择和组合。记得保持正确的姿势和控制重量，避免受伤。