增加肌肉量需要综合考虑饮食、训练和休息。要在运动后增长肌肉，你需要专注于以下几点：

1. 高蛋白饮食：确保每餐都摄入足够的蛋白质，以支持肌肉的修复和生长。

2. 多次进食：分多次进食可以提供稳定的能量供应，促进肌肉生长。

3. 重量训练：进行重量训练可以刺激肌肉生长。集中在复合动作（如深蹲、卧推、硬拉等）和辅助动作（如引体向上、俯卧撑等）。

4. 合理休息：肌肉生长发生在休息时，确保每天有足够的睡眠，并给予肌肉足够的恢复时间。

5. 增加训练强度和体积：逐渐增加训练的强度和体积，以不断挑战肌肉，促进生长。

6. 补充营养素：补充必要的营养素，如肌酸、BCAA等，有助于促进肌肉生长和恢复。

综合这些因素，通过合理的饮食、训练和休息安排，可以有效地增加肌肉量。