要实现减肥并练成肌肉，男性需要综合运用饮食控制和锻炼计划。控制饮食摄入，以低热量高蛋白质饮食为主，减少高糖和高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和瘦肉的比例。进行高强度的有氧运动，如跑步、游泳或骑行，以帮助燃烧脂肪。进行重量训练，重点在于增加肌肉质量，选择负荷适中的重量进行多组重复的训练。在锻炼过程中要注意科学合理的休息和恢复，避免过度训练导致损伤。维持良好的睡眠质量和充足的水分摄入也是成功减肥练肌肉的关键。保持耐心和坚持，因为减肥练肌肉是一个持续的过程，需要时间和毅力。