增重增肌需要结合科学的训练和饮食计划。进行力量训练，重点是复合动作如深蹲、卧推和硬拉，每周3-4次，每次45-60分钟。控制训练强度和体积，逐渐增加负荷。保证充足的蛋白质摄入，每公斤体重约需1.6-2克蛋白质，多食肌肉食品如鸡胸肉、鱼和豆类。合理控制碳水化合物和脂肪摄入，确保提供足够的能量。定期进行重量和身体成分监测，根据情况调整计划。睡眠质量和充足也至关重要，每晚7-9小时。避免过度训练和过度进食，稳健地增重增肌更为持久健康。