一天做俯卧撑的最佳数量因人而异。对于初学者，每天做3组8-12个俯卧撑可以增强上肢力量和耐力。对于中级者，每天做3组12-20个俯卧撑可保持力量水平并挑战肌肉。高级者可考虑每天做3组20个以上的俯卧撑，或采用变体如倒立俯卧撑、单手俯卧撑等，以进一步提高力量和平衡。定期休息至关重要，以避免肌肉疲劳和受伤。在锻炼过程中，听从身体信号，逐渐增加重量和难度，并结合其他训练形式，如重量训练和有氧运动，以实现全面的健康和体能目标。