在家快速练出肌肉的方法包括：

1. 身体负重训练：利用自身重量进行俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等练习，每组重复次数控制在8-12次。

2. 使用家用器械：如哑铃、弹力带等，进行臂力、胸部、腹部和腿部的训练，每个动作3组，每组8-12次。

3. 高强度间歇训练：进行快节奏的有氧运动，如跳绳、快走或慢跑，每次持续20-30分钟。

4. 营养均衡饮食：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，以支持肌肉生长和修复。

5. 充足的休息和睡眠：给肌肉充分恢复的时间，每晚7-9小时的睡眠有助于促进肌肉生长和修复。

6. 保持水分摄入：确保充足的水分摄入，保持身体水平衡，有助于肌肉的功能和修复。

7. 避免过度训练：注意训练时的姿势和技巧，避免过度负荷和损伤，保持适度的训练强度和频率。

以上方法结合起来，可以帮助你在家快速练出肌肉。