二三头肌锻炼方法包括：

1. 杠铃卧推：躺在卧推台上，握住杠铃，将手臂伸直向上推举，注意保持稳定姿势。这可以有效训练二头肌。

2. 颈后杠铃臂屈伸：站立或坐下，握住杠铃，将杠铃放在颈后，然后将杠铃举起并伸直，再弯曲手臂将杠铃放至颈部后方。这可以有效训练三头肌。

3. 頂上拉：站立，握住拉力绳，向下拉至身体两侧，然后将手臂伸直向下拉，感受三头肌的收缩。

4. 俯身反向飞鸟：俯身于凳子上，手持哑铃，手臂微微弯曲，将哑铃向身体两侧抬起，直至平行于地面，感受二头肌的收缩。

以上方法可帮助有效锻炼二三头肌，建议每周进行2-3次，每次8-12次，每组2-4组。保持适当的休息时间和饮食，有助于肌肉恢复和增长。