减少背部和手臂脂肪的关键是通过综合性的健康饮食和适当的锻炼来实现。建议以下几点：

1. 控制饮食：摄入适量的蛋白质、健康脂肪和碳水化合物，避免过量热量摄入。多食用蔬菜、水果和全谷类食品，减少加工食品和高糖食品的摄入。

2. 增加有氧运动：进行有氧运动如跑步、游泳、骑自行车等，每周至少150分钟，有助于燃烧脂肪并提高心肺健康。

3. 进行力量训练：结合力量训练，特别是针对背部和手臂的训练，如俯卧撑、引体向上、哑铃锻炼等，有助于增加肌肉量和代谢率。

4. 增加日常活动量：保持活跃的生活方式，多走楼梯、步行或参加户外活动，增加日常活动量。

5. 睡眠和压力管理：保持充足的睡眠时间，减少压力对身体的影响，有助于维持体重和健康的身体状态。

以上方法需要长期坚持，并结合个人的实际情况进行调整。最重要的是保持耐心和持之以恒的态度。