这种情况可能是由身体内激素失衡、营养不良、压力过大或其他健康问题引起的。建议你首先咨询妇科医生，进行全面检查，确定是否存在严重的健康问题。可以通过以下方法来改善例假时间和量：

1. 调整饮食：确保饮食均衡，摄入足够的营养，特别是铁、维生素和矿物质，有助于调节月经周期。

2. 减轻压力：学习放松技巧，减少压力对身体的影响，可以尝试瑜伽、冥想或深呼吸等方法。

3. 规律运动：适度的有氧运动可以促进血液循环，有助于调节月经周期。

4. 保持健康体重：过重或过轻都可能影响月经周期，保持适当的体重有助于维持健康的月经。

5. 避免过度劳累：充足的睡眠和休息对调节月经周期至关重要。

6. 医生建议的药物治疗：如果医生认为有必要，可能会建议服用激素药物或其他药物来调节月经周期。

记住，任何严重的月经异常都应该得到专业医生的诊断和治疗。