在减脂阶段，控制热量和碳水化合物摄入是至关重要的。通常建议在减脂期间将热量摄入控制在每日总能量需求的10%至20%之间。对于碳水化合物摄入，每日建议摄入量可以根据个体情况而定，但通常在减脂阶段，将碳水化合物摄入量控制在每日总能量摄入的30%至40%之间比较合适。

要确定适当的热量和碳水摄入量，可以采用以下步骤：

1. 计算基础代谢率（BMR）：使用合适的公式计算出你的基础代谢率，这是你静息状态下消耗的能量量。

2. 计算总能量需求：根据你的活动水平和减脂目标确定每日所需的总能量摄入量。

3. 确定热量摄入量：根据总能量需求确定每日所需的热量摄入量，并将其控制在10%至20%的减脂范围内。

4. 确定碳水化合物摄入量：根据总能量摄入量确定每日所需的碳水化合物摄入量，并将其控制在30%至40%的范围内。

5. 监测并调整：定期监测体重变化和身体感受，根据需要调整热量和碳水化合物摄入量。

在减脂阶段，除了控制热量和碳水化合物摄入外，也要确保蛋白质摄入充足，以保持肌肉质量并促进脂肪减少。