对于冈上肌锻炼，有几种有效的方法：

1. 推举： 使用哑铃或杠铃进行推举动作，可以有效锻炼冈上肌。站立或坐姿推举都可以，注意保持姿势正确，避免使用过大的重量导致伤害。

2. 侧平举： 使用哑铃或杠铃进行侧平举，将手臂向两侧抬起直到与肩部平齐，然后缓慢放下。这个动作可以很好地刺激冈上肌。

3. 倒立划船： 在倒立的位置使用杠铃或器械进行划船动作，拉力时注意用冈上肌发力，这可以有效地加强该肌肉群。

4. 山羊挺身： 使用杠铃或器械进行山羊挺身，这个动作对冈上肌也有很好的刺激效果。

以上这些动作都可以在训练中加入，每周进行两到三次，每次12到15个重复。逐渐增加重量和次数以提高力量和耐力。记得在进行任何新的训练计划之前先咨询健身教练或医生。