俯卧后踢腿是一种有效的臀部和腿部训练方法，正确的方法如下：

1. 准备姿势：身体俯卧在瑜伽垫或地板上，手掌支撑身体，手肘弯曲成90度，双腿伸直并并拢。

2. 开始动作：保持腹部收紧，缓慢抬起一条腿，直到大腿与地面平行或稍高，同时保持另一条腿伸直。注意保持身体稳定，避免晃动。

3. 保持姿势：在抬起的腿停留几秒钟，感受臀部和腿部的收缩，然后缓慢放下腿回到起始位置。

4. 交替动作：重复以上步骤，交替抬起另一条腿，保持动作流畅和控制。

5. 注意事项：避免用力摇摆身体或使用惯性，要确保动作的控制和准确性。每组做10-15次，根据个人情况逐渐增加次数和组数。

以上是俯卧后踢腿的正确方法，希望对你有帮助！