增肌肉需要高蛋白、高碳水化合物、适量脂肪的饮食。优质蛋白来源包括鸡胸肉、鱼、瘦肉、鸡蛋、豆类和乳制品。碳水化合物可选复杂的，如全谷类、燕麦和蔬菜，以提供持久能量。脂肪需选择健康的来源，如鱼油、坚果和橄榄油，有助于激发肌肉生长激素的分泌。保持充足的水分摄入以维持身体的水分平衡和肌肉合成。控制饮食中的糖分和加工食品，以避免不良的体重增加。均衡饮食结合适量的高强度训练，才能有效增肌。