要锻炼下胸肌，徒手训练方法包括以下几种：

1. 下斜俯卧撑：找一个稳固的平台，如椅子或台阶，把脚放在上面，双手撑地，身体呈下斜状态。然后进行俯卧撑。这个动作能更好地刺激下胸肌。

2. 钻石俯卧撑：双手拇指和食指成菱形，放在胸部正下方，身体呈直线，进行俯卧撑。这种手位能集中锻炼胸肌下部和内侧。

3. 胸部下拉收缩：站立姿势，双手握拳，手臂向前伸直，与肩同高。然后双臂向下和向内拉至胸前，像是完成一个拉环动作。这有助于激活和收缩下胸肌。

4. 俯卧撑加强版：在普通俯卧撑的基础上，每次推起时加入跳跃动作，双手离地。这个增加的爆发力动作能增强整个胸肌的参与度，包括下胸肌。

5. 仰卧抬腿俯卧撑：仰卧在地面，双手支撑身体，然后将双腿抬起，与地面垂直。此动作不仅锻炼核心肌群，还能在保持身体稳定的过程中，增强下胸肌的力量。

通过上述方法，可以有效地锻炼和加强下胸肌。关键是保持动作的正确性和连续性，逐步增加训练强度。