安排卧推动作需要遵循以下步骤，以确保安全有效地完成此动作：

1. 热身活动： 在进行卧推动作前，进行5-10分钟的全身热身，如跳绳、慢跑或动态拉伸，以提高肌肉温度和灵活性，减少受伤风险。

2. 选择合适的重量： 根据自己的力量水平选择适合的重量。初学者应从较轻的重量开始，逐渐增加重量。确保可以控制重量完成所有重复次数。

3. 正确的姿势： 躺在长凳上，双脚平放在地面，背部紧贴长凳，避免腰部拱起。眼睛应与杠铃垂直，双手握住杠铃，握距略宽于肩膀。

4. 执行动作： 抬起杠铃，使其脱离支架，调整至肩膀上方。慢慢降低杠铃至胸部，肘部向外张开，保持控制。然后用力推起杠铃，回到起始位置。呼气时推起杠铃，吸气时降低杠铃。

5. 重复次数和组数： 初学者可以从每组8-12次重复开始，每次练习做3-4组。根据训练目标和个人体能，逐渐增加组数和重复次数。

6. 注意事项： 在训练中保持正确姿势，避免用力过猛或动作变形。如果感觉疲劳或无法完成动作，应立即停止。初学者可以请教练指导，确保动作正确。

7. 冷却和拉伸： 训练结束后，进行5-10分钟的冷却活动和静态拉伸，放松肌肉，帮助恢复。

通过这些步骤，可以有效安排卧推动作，增强胸部、肩部和三头肌的力量，同时减少受伤的可能性。