基础锻炼方法包括有氧运动和力量训练。有氧运动可以选择跑步、骑行、游泳等，每周至少150分钟中等强度有氧运动或75分钟高强度有氧运动。力量训练可以通过举重、俯卧撑、仰卧起坐等方式进行，每周至少2天进行全身肌肉群的力量训练，每组8-12次，重量适中，保持每组间休息1-2分钟。加强核心肌群训练也很重要，可以通过平板支撑、桥式运动等动作进行。要注意安全，选择适合自己的运动强度和方式，避免受伤。建议在开始任何新的锻炼计划前咨询医生或健身教练。