男人运动减肥计划应该结合有氧运动和力量训练。有氧运动包括慢跑、游泳、骑自行车等，每周至少进行3-4次，每次30-60分钟。力量训练可以使用哑铃、杠铃等器械，每周进行2-3次，每次30-45分钟。控制饮食摄入，减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。保持规律的作息时间，保证充足的睡眠也是重要的。定期监测体重和身体指标，根据实际情况调整运动和饮食计划。最重要的是保持坚定的决心和耐心，坚持不懈地执行计划，才能达到减肥的目标。