三头二锻炼方法包括：

1. 杠铃颈后臂屈伸：站立或坐着，将杠铃置于颈后，双手持杠铃，手心朝上。屈臂将杠铃向头部方向抬起，再将其慢慢放下至大臂与前臂呈90度。重复动作。

2. 哑铃颈后臂屈伸：坐在凳子上，将哑铃置于腿上，双手持哑铃，手心朝上。屈臂将哑铃向头部方向抬起，再将其慢慢放下至大臂与前臂呈90度。重复动作。

3. 哑铃颈前臂屈伸：坐在凳子上，将哑铃置于腿上，双手持哑铃，手心朝下。屈臂将哑铃向前方抬起，再将其慢慢放下至大臂与前臂呈90度。重复动作。

以上三种动作能够有效地锻炼三头肌肌群，建议每周进行2-3次，每次8-12个重复。