热量赤字是减脂的关键。通常，每日热量赤字约为500到1000卡路里，这有助于每周减重约0.5到1公斤。要计算个人的热量赤字，首先确定基础代谢率（BMR），然后减去日常活动消耗的热量。一般情况下，女性的BMR约为每天1200到2000卡路里，男性为1600到2800卡路里。然后再考虑日常活动水平（久坐、轻度活动、中度活动或高强度活动），并据此调整热量摄入。记住，过大的热量赤字可能会导致营养不良和代谢下降，因此不建议每日热量摄入低于1200卡路里（女性）或1500卡路里（男性）。最好在医生或营养师的指导下制定适合个人情况的减脂计划。