可以尝试以下三头肌长头的锻炼方法：

1. 哑铃颈后臂屈伸：坐在凳子上，手持哑铃，双手握住哑铃，放在脖子后方。手臂尽量伸直，然后弯曲手肘将哑铃向上抬起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复动作。

2. 杠铃颈后臂屈伸：站立或坐下，双手握住杠铃，放在脖子后方。手臂尽量伸直，然后弯曲手肘将杠铃向上抬起，直到手臂完全伸直。然后慢慢放下杠铃，回到起始位置。重复动作。

3. 紧握绳索下压：站立或坐下，握住绳索两端，手臂尽量伸直放在身体两侧。然后将绳索向下拉，直到手臂完全伸直，肘部略微弯曲。保持收缩状态，然后慢慢放松绳索，回到起始位置。重复动作。

以上动作可以有效锻炼三头肌长头，建议每周进行2-3次，每次3-4组，每组8-12次。随着锻炼的进行，逐渐增加重量和次数，以增强肌肉力量和耐力。