颈后肌群锻炼方法包括以下几个动作：

1. 颈后屈伸：坐姿或站姿，将手放在头后，轻轻向后推头部，感受颈部肌肉的拉伸，保持15-30秒后放松。
2. 颈后俯伸：坐姿或站姿，将头部向前俯，使下巴尽量贴近胸部，感受颈后肌群的收缩，保持15-30秒后放松。
3. 颈后旋转：坐姿或站姿，缓慢地转动头部，尽量使耳朵靠近肩膀，然后转向另一侧，重复进行，每侧进行10-15次。
4. 颈后侧屈：坐姿或站姿，将头部侧向一侧，使耳朵尽量靠近肩膀，感受颈侧肌肉的拉伸，保持15-30秒后换另一侧。
5. 颈后肌群推拿：使用手指或拇指在颈后肌肉区域进行轻柔的按摩，以放松肌肉并促进血液循环。
   这些动作可以有效地锻炼颈后肌群，提高其灵活性和耐力，预防颈部不适和疼痛。建议在每天进行这些动作，每个动作重复3-5次，并逐渐增加次数和持续时间，但避免过度用力以免造成损伤。