小腿变粗主要需要针对小腿肌肉进行有针对性的训练，建议采取以下运动：

1. 站立提踵：站立时双脚与肩同宽，双手放在腰间或者胸前，然后缓慢提起脚跟，尽量向上抬高，再缓慢放下。重复进行，以增强小腿肌肉。

2. 跳绳：跳绳是一种全身性的有氧运动，可以有效地锻炼小腿肌肉，尤其是腓肠肌和胫骨前肌。

3. 蹲起：蹲起是一种综合性的运动，可以同时锻炼到大腿和小腿肌肉，对于小腿肌肉的增粗也有一定的效果。

4. 深蹲：与普通蹲起相比，深蹲对小腿肌肉的刺激更大，可以更好地促进小腿肌肉的增长。

5. 登山运动：登山运动可以有效地拉伸小腿肌肉，同时也可以增强小腿肌肉的力量和耐力。

以上运动可以结合进行，每周进行3-4次，每次持续30-60分钟，配合适当的饮食和休息，可以帮助小腿肌肉逐渐增粗。