俯卧撑主要锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉，但也可以通过一些变化来更多地训练小臂肌肉。以下是几种俯卧撑变化可以有效练习小臂肌肉：

1. 钻石俯卧撑：将手掌放在一起，形成一个钻石形状，然后进行俯卧撑。这会更多地刺激三头肌和小臂肌肉。

2. 宽距俯卧撑：将手放在比肩宽略宽的位置，进行俯卧撑。这样可以更多地刺激胸肌和小臂肌肉。

3. 单臂俯卧撑：只用一只手进行俯卧撑，另一只手放在背后或者身体侧面。这种变化可以明显加强小臂肌肉的训练效果。

4. 倒立俯卧撑：将身体倒立，手掌放在地面上进行俯卧撑。这样可以更多地刺激肩部肌肉和小臂肌肉。

以上这些俯卧撑的变化可以帮助你更有效地锻炼小臂肌肉，但请注意保持正确的姿势和动作，避免受伤。