哑铃锻炼肱三头肌（肱三头肌）的方法主要包括以下几个动作，每个动作都针对不同的肱三头肌部位，帮助全面发展肌肉。

1. 哑铃臂屈伸：坐在椅子上或站立，双手握住一个哑铃，高举过头，然后屈肘将哑铃降到头后，保持上臂不动，再伸直手臂。这个动作可以集中锻炼肱三头肌的长头。

2. 哑铃窄距卧推：躺在长凳上，双手握哑铃，手臂与肩同宽，慢慢放下哑铃至胸部，然后用肱三头肌的力量推起。此动作主要锻炼肱三头肌的内侧头和外侧头。

3. 哑铃颈后臂屈伸：坐在长凳上，一只手握住哑铃，手臂伸直向上，然后屈肘将哑铃降到头后，再伸直手臂。这个动作可以单独针对每个肱三头肌进行锻炼，增强肌肉的对称性和力量。

4. 俯身哑铃臂屈伸：站立，身体前倾，膝盖微屈，双手各持一个哑铃，屈肘90度，然后伸直手臂至背后，再慢慢回到起始位置。这个动作对肱三头肌的所有部位都有锻炼效果，特别是长头。

每个动作建议进行3-4组，每组12-15次，注意动作的标准和呼吸的配合，避免使用过重的哑铃导致动作变形或受伤。坚持锻炼，肱三头肌的力量和形态将会逐渐改善。