要在家减少腰上脂肪，你可以采取以下措施：

1. 控制饮食：减少高热量、高脂肪食物的摄入，增加蔬菜、水果和高纤维食物的比例。

2. 进行有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，有助于燃烧脂肪。

3. 做力量训练：通过重量训练来增加肌肉量，提高新陈代谢，有助于减少腰部脂肪。

4. 坚持核心训练：进行针对腹部和腰部肌肉的核心训练，如仰卧起坐、平板支撑等，可以强化腰部肌肉，使其更加紧实。

5. 控制饮酒：限制酒精摄入，因为酒精会增加腰部脂肪的积累。

6. 保持良好的睡眠质量：充足的睡眠有助于控制体重和减少腰部脂肪的堆积。

7. 减少压力：压力会导致体内激素失衡，促进腹部脂肪的堆积，因此采取有效的减压方法，如冥想、呼吸练习等，有助于减少腰部脂肪的积累。