跳绳是一种有氧运动，有助于提高心肺功能和身体耐力，但不会明显增加肌肉量。要避免长肌肉，可采取以下措施：

1. 控制训练强度：跳绳时选择较轻的跳绳、减少跳绳时间或跳绳速度，以降低肌肉负荷。
2. 增加重复次数：选择较轻的跳绳，在单次训练中增加跳绳次数而非增加负荷，有助于提高心肺功能而不增加肌肉量。
3. 加入其他有氧运动：结合跑步、游泳等有氧运动，增加运动多样性，避免过度强调某一肌肉群。
4. 饮食控制：保持适当的饮食，避免摄入过多的蛋白质和热量，以控制肌肉增长。

通过以上方法，可以享受跳绳带来的有氧运动益处，同时减少肌肉的增长。