颈椎肌肉的锻炼应当以轻柔、低风险的方式进行，以免加重颈部不适。以下动作可有效锻炼颈椎肌肉：

1. 颈部伸展：坐姿或站姿，缓慢向一侧倾斜头部至感到轻度拉伸，保持15-30秒后回到中立姿势，再重复至另一侧。

2. 颈部旋转：坐直，缓慢转动头部，将下巴轻轻地移到肩膀上方，然后再向另一侧旋转，每侧重复数次。

3. 颈部前屈：坐姿或站姿，缓慢将下巴向胸部方向移动，直到感到颈部后方的轻度拉伸，保持15-30秒后回到初始姿势。

4. 肩部提拉：坐姿或站姿，缓慢地提起肩膀，使其向耳朵靠拢，然后放松下来。重复多次。

这些动作可以帮助增强颈部肌肉的柔韧性和稳定性，但请在进行任何新的锻炼计划前，最好先咨询医生或专业理疗师的建议，以确保安全性和适用性。