合理的运动减肥饮食应注重均衡营养和控制总热量摄入。建议：

1. 控制总热量摄入：确保每日摄入的热量不超过身体需求，创造负能量平衡以促进减重。

2. 增加蛋白质摄入：蛋白质有助于维持肌肉质量，促进代谢率。合适的蛋白质摄入量为每公斤体重约1.2-1.6克。

3. 控制碳水化合物摄入：选择高纤维、低GI（血糖指数）的碳水化合物，如全谷类、蔬菜和水果，有助于提供持久的能量。

4. 适度脂肪摄入：选择健康脂肪来源，如鱼类、坚果、橄榄油，控制摄入量以维持适当能量平衡。

5. 多食用蔬菜和水果：提供丰富的维生素、矿物质和纤维，有助于饱腹感和消化。

6. 饮食规律：分散进餐，避免过度饥饿或饱食状态，有利于控制食欲和稳定血糖水平。

7. 补充足够水分：保持身体水分平衡，有助于代谢和运动效率。

以上建议是基于营养学原理，但个体差异存在，建议在专业人士的指导下制定适合个人的饮食计划。