要让肌肉结实，需要综合考虑适当的训练计划和营养摄入。在训练方面，重点应放在力量训练上，包括举重、引体向上和器械训练等。这些训练会刺激肌肉增长，使其更结实。建议采用逐渐增加重量和重复次数的方法，以促进肌肉适应并不断提高。要注意给肌肉充分的恢复时间，避免过度训练导致伤害。

营养方面，确保摄入足够的蛋白质，因为蛋白质是肌肉生长的基础。建议选择高质量的蛋白质来源，如鸡胸肉、鱼肉、豆类和乳制品等。合理控制碳水化合物和脂肪的摄入，以维持身体的能量平衡和健康体重。保持充足的水分摄入也是必要的，以促进新陈代谢和肌肉修复。

通过科学合理的力量训练计划和营养摄入，可以有效地让肌肉结实。需注意避免过度训练和不良的饮食习惯，以达到最佳的训练效果。