腹部拉伸的动作包括：

1. 仰卧腹部拉伸：平躺在地面上，双腿弯曲，双手放在头部后方，缓慢抬起上身，使背部离开地面，感受腹部的拉伸。

2. 俯卧腹部拉伸：俯卧在地面上，双手与肩部对齐，缓慢抬起上半身，用手臂支撑身体，感受腹部的伸展。

3. 侧身腹部拉伸：站立或坐姿，将身体向一侧倾斜，用一只手臂延伸，感受侧腹部的拉伸。

4. 瑜伽的猫式动作：四肢着地，弯曲背部，同时向上提起头部，感受腹部和背部的拉伸。

5. 仰卧腿部抬高：仰卧姿势，双腿伸直抬起，使双腿与地面成90度角，感受腹部的收缩和拉伸。

这些动作有助于增加腹部的灵活性，缓解腹部肌肉的紧张，并有利于改善体态和减少腰部不适。在进行拉伸动作时，请确保动作轻柔，避免过度拉伸造成伤害。