锻炼上肢有多种方法，包括但不限于以下几种：

1. 举重：通过举重器械如哑铃、杠铃等进行上肢力量训练，可以增强肱二头肌、肱三头肌、肩部等肌群的力量。

2. 俯卧撑：俯卧撑是一种基础的上肢锻炼方法，可以有效锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌等肌群。

3. 引体向上：引体向上是一种以自身体重为 resistance 的上肢训练方法，主要锻炼背部、肱二头肌和肱三头肌等肌群。

4. 平板支撑：平板支撑可以加强核心肌群，并有助于锻炼肩部、胸部和手臂肌肉。

5. 波比跳：波比跳是一种高强度的有氧运动，可以锻炼上肢肌肉，并提高心肺功能。

6. 游泳：游泳是一种全身性的运动，但也可以有效地锻炼上肢力量，特别是背部、肩部和手臂肌肉。

以上方法可以根据个人的健康状况、运动目标和喜好进行选择和组合。建议在进行任何新的锻炼计划前咨询专业教练或医生的建议。