长高的关键在于骨骼生长期的科学锻炼和营养摄入，其中运动是重要的一部分。高效的运动包括游泳、篮球、羽毛球等高强度有氧运动，可以促进身体的代谢和骨骼的发育。常规的拉伸运动如瑜伽、体操也有助于延长肌肉和韧带，有利于身高的增长。

减肥方面，有氧运动是首选，如慢跑、游泳、骑行等。这些运动能够提高心率、燃烧脂肪，并促进新陈代谢。力量训练也是重要的，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，有助于长期减重。饮食上，应注意控制热量摄入，增加蔬果、粗粮等高纤维食物的摄入，避免高糖高脂食物的过量摄入。维持良好的作息习惯和充足的睡眠也对减肥有积极影响。