1. 跳绳：HIIT训练中的经典动作之一，能够有效提升心肺功能和全身肌肉耐力。

2. 哑铃深蹲推举：结合深蹲和哑铃推举动作，可有效增强下半身力量和上肢肌肉。

3. 俯卧撑跳跃：结合俯卧撑和跳跃动作，锻炼胸部、肩部、臂部和核心肌群。

4. 高强度踏步：通过快速踏步运动，可提高心肺功能、燃烧脂肪，并锻炼下肢肌肉。

以上四个HIIT动作，结合了有氧和无氧运动，能够全面提升身体的心肺功能、肌肉耐力和代谢水平，是HIIT训练中最为推荐的动作之一。