要减肌减脂，需要结合适当的运动和饮食控制。在运动方面，有氧运动如跑步、游泳、骑行等可促进脂肪燃烧，建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。力量训练也十分重要，可以增加肌肉量，提高基础代谢率，推荐每周进行2-3次全身性的力量训练，每次20-30分钟。间歇训练也是一种有效的方式，通过交替高强度和低强度运动来提高燃脂效率。除了运动，饮食控制也至关重要，建议控制总热量摄入，增加蛋白质摄入，减少碳水化合物和脂肪摄入，保持均衡饮食。综合来看，持续进行有氧运动、力量训练和饮食控制是减肌减脂的有效途径。