要锻炼下胸肌，可以通过以下几种俯卧撑变式来有效刺激该部位：

1. 下斜俯卧撑：将双脚放在高于地面的支撑物上，如椅子或台阶，手掌放在地面上做俯卧撑。这种姿势会增加对下胸肌的压力，有助于更有效地锻炼该区域。

2. 钻石俯卧撑：双手放在一起，使拇指和食指形成一个钻石形状。这个变式主要锻炼胸肌内侧，同时也会对下胸肌产生一定的刺激作用。

3. 宽距俯卧撑：双手之间的距离比肩宽，这种姿势会增加对胸大肌整体的锻炼效果，包括下胸肌在内。

4. 爆发力俯卧撑：在做俯卧撑时，用力将身体向上推离地面，然后再落下。这种快速、有力的动作能更有效地刺激肌肉生长。

在进行这些俯卧撑变式时，保持正确的姿势和控制运动过程中的呼吸非常重要。每次训练应包括2-3组，每组10-15次，具体次数可根据个人体能状况调整。还应注意在训练过程中避免身体过度疲劳，以免受伤。

通过坚持上述锻炼方法，结合合理的饮食和充分的休息，可以有效地增强下胸肌的力量和形态。