背阔肌的训练动作及要领包括：

1. 引体向上：站在引体向上器下，双手握住横杆，手心朝向身体，肩宽或略宽，挺直身体，慢慢向上拉，直到下巴超过横杆，然后慢慢放下身体。

2. 杠铃划船：站立或坐在划船器上，双手持杠铃，手心朝下，保持直背，将杠铃拉向腹部，收缩背阔肌，然后慢慢放下杠铃。

3. 哑铃飞鸟：平躺在哑铃凳上，双手持哑铃，手心朝内，略微弯曲肘关节，将哑铃向两侧展开，直到感受到背部的收缩，然后慢慢收回哑铃。

要领：

• 确保姿势正确，避免用力过大导致伤害。
• 控制动作的节奏，注重肌肉收缩和拉伸。
• 逐渐增加训练负荷和次数，以提高背阔肌的力量和耐力。
• 注意配合其他背部肌群的训练，保持身体的均衡发展。