针对练习二头肌和三头肌，以下是一些被公认为效果最佳的动作。

二头肌：

1. 杠铃弯举：这是一个基础且有效的动作，可以显著增加二头肌的力量和围度。站立姿势下，双手握住杠铃，手臂自然下垂，保持背部挺直，然后弯曲肘部，将杠铃举到胸前，缓慢放下。
2. 哑铃弯举：此动作可以通过改变手腕的旋转来全面刺激二头肌。站立或坐姿均可，双手各持一只哑铃，像杠铃弯举一样上举。
3. 锤式弯举：这是一种变式的哑铃弯举，双手掌心相对，能够更多地刺激肱桡肌和前臂。

三头肌：

1. 杠铃窄握卧推：这是一个复合动作，不仅能增强三头肌，还能锻炼胸肌和肩部。平躺在卧推凳上，双手窄握杠铃，缓慢下降至胸部上方，然后推回原位。
2. 仰卧臂屈伸（法式推举）：平躺在凳上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直，保持上臂不动，肘部弯曲将器械放至头后，然后伸直手臂。
3. 绳索下拉：站立姿势，面向绳索装置，双手握住绳索，肘部紧贴身体两侧，用力将绳索下拉至大腿处，缓慢回到起始位置。

这些动作被广泛认可为针对二头肌和三头肌训练的高效选择，通过合理的训练计划和正确的动作执行，可以帮助你有效提升肌肉力量和尺寸。