要锻炼全身肌肉，可以进行多种动作：

1. 俯卧撑：强化胸部、肩部和手臂肌肉。
2. 深蹲：加强大腿和臀部肌肉。
3. 仰卧起坐：锻炼腹部肌肉。
4. 引体向上：增强背部和手臂肌肉。
5. 哑铃推举：强化肩部和手臂肌肉。
6. 深蹲跳：提升爆发力，同时锻炼大腿和臀部肌肉。
7. 俯身划船：加强背部、臀部和手臂肌肉。
8. 侧平板支撑：强化侧腹肌和核心稳定性。
9. 杠铃硬拉：锻炼背部和臀部肌肉。
10. 波速球训练：综合性训练，可有效锻炼全身肌肉。

每种动作均需正确姿势和适当重量，建议在专业指导下进行，以避免受伤并达到最佳效果。逐渐增加重量和重复次数，保持持续性和多样性的锻炼，有助于全身肌肉的均衡发展。