中年人锻炼身体的方法应当综合考虑个体健康状况、喜好、时间安排等因素。一般建议：

1. 有氧运动：如快走、慢跑、游泳等，每周至少进行150分钟。

2. 力量训练：包括举重、俯卧撑等，每周2-3次，每次20-30分钟。

3. 灵活性训练：如瑜伽、普拉提等，可提高关节灵活性和身体协调性。

4. 合理饮食：增加蛋白质摄入，控制碳水化合物和脂肪摄入量，保持饮食均衡。

5. 定期体检：定期进行身体检查，根据医生建议调整锻炼计划，确保身体健康。

6. 保持良好生活习惯：戒烟限酒，保持充足睡眠，避免过度劳累。

以上建议仅供参考，具体锻炼方案应结合个人实际情况和医生建议制定。