增肌需要结合适当的运动和营养。以下是一些可以帮助增肌的运动：

1. 重量训练：通过使用重量较大的器械或自身体重进行训练，可以刺激肌肉生长。
2. 深蹲：是一种全身性的运动，可以增强腿部和臀部肌肉。
3. 卧推：可以有效锻炼胸肌、肩部和三头肌。
4. 拉力训练：包括引体向上、哑铃划船等动作，可以增强背部和二头肌。
5. 臂曲与臂伸：通过哑铃或杠铃进行的臂曲和臂伸动作可以增强肱二头肌和肱三头肌。

这些运动可以在适当的负荷下进行，每周进行2-3次，每次包括多组重复动作，以刺激肌肉生长。合理的饮食、充足的休息和补充足够的蛋白质也是增肌过程中的关键因素。建议在开始任何新的运动计划之前，咨询专业健身教练或医生的建议，以确保安全性和适宜性。